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怎么增强腿部肌肉呢?_腿部养生运动

来源:莴苣养生网 时间:2022-05-15

怎么增强腿部肌肉呢?

【 - 腿部养生运动】

很多人都喜欢去健身房锻炼身体,的确如果能有一幅健康的身体,那是比什么都强的。看看那些肌肉男,都拥有强健的臂肌,胸肌,腹肌,看上去身体非常的强壮。那么腿部的肌肉怎么锻炼呢。好像一说肌肉我们往往注意的都是上半身,下面小编来说一下怎么增强腿部的肌肉。

1、哑铃深蹲

双手持铃,手臂自然下垂,两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾屈膝,挺胸收腹展肩,双眼直视前方,缓屈膝下蹲,再缓缓直立身体,回复到起始位置。

2、直腿哑铃硬拉

双脚分开与肩同宽或比肩略宽,双腿几乎伸直,双手握哑铃置于身体两侧,挺胸收腹目视前方,慢慢将上身下沉,注意腰部和大腿后侧的肌肉要高度紧张,不要放松,当哑铃几乎接触到地面再慢慢站直。

3、哑铃剪蹲

组增加大腿的肌肉,可以做深蹲,人的体制不一样做的次数要自己把握,每次少做,但要多组,小腿可以做蛙跳,蹦台阶,低处向高处跳,但不要重高处跳下。运动完后补充蛋白质可以使肌肉得到更好的修复补充,流食更容易吸收,一些健身器材会影响生长发育,这样就足够了。

4、杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张,然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停,再重新下蹲。

以上这些信息就是小编为大家提供的锻炼腿部肌肉的方法,为了身体健康,为了锻炼全身的肌肉,我们当然也不能忽略对腿部肌肉的锻炼。大家可以试一试小编的方法,如果不想去健身房的话,也可以用一些重物比如沙袋什么的代替哑铃。

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经常做健身运动的朋友们应该都知道,对于腿部的锻炼其实是相当重要的。我们的双腿肩负着支撑整个身体能够自由行动的使命,所以腿部力量的锻炼是运动健身的过程中不可缺少的一方面。那么该如何锻炼腿部呢?怎么才能增加腿部的肌肉呢?今天就为大家重点的介绍一下这方面的内容。

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉,提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲:

初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程:

脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。

深蹲锻炼方法:

做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法:

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。

提踵动作过程:

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。

上面非常详细的为大家介绍了关于增加腿部肌肉的训练方法,双腿较为瘦弱的朋友们不妨试一试。运动健身是一个需要长期坚持的项目,大家应该抱有持之以恒的心态。对于刚刚接触健身的朋友们来说,可以先按照上面的方法从腿部肌肉的锻炼做起。

对于现在很多的男性来说,都是希望自己拥有一个完美健硕身材的。而想要有这个效果最好的就是通过一些锻炼才能达到自己想要的效果,其实运动不仅仅是对于减肥和健身方面效果不错。同时对于身体健康方面的效果也是很棒的。所以大家就想了解下怎么练腿部肌肉呢?

大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得畸形,体型也就谈不上匀称和健美了。

通过上文的接受后,大家应该对于怎么练腿部肌肉呢也是有了一定的认识了。其实在我们现在的生活中锻炼是必不可少的,因为现在繁忙的压力对于我们的身体健康是有着很大的影响的。所以大家在健身的时候还能很好的帮助身体健康呢。

我们都知道,当我们的腿部没有力量吉林好的癫痫病医院是哪家呢的话就不会出现身体强壮的现象,如果我们的身体虚弱了,那么看起来就是病怏怏的,一个人没有强壮的身体也很容易出现生病的现象,所以说很多男人这个时候都非常的想拥有健康的肌肉,肌肉会带来男人力量,让男人看起来更加的有魅力,那么怎样才能练成这个腿部肌肉呢?

对如何锻炼腿部肌肉,运动是很好的方式,那具体如何呢,下面就详细的介绍下,让我们在锻炼的时候,也都知道该如何最好,怎么做能够得到理想的效果。

大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得畸形,体型也就谈不上匀称和健美了。

通过上面的介绍,那么大家都知道了到底该如何来锻炼成腿部肌肉了吗,锻炼腿部肌肉的话这些方法如果合理使用的话,那么所得到的效果是最好的,当然,还有很多其他的方式方法可以帮助我们锻炼出来这个肌肉,想要练成肌肉的话就必须要努力,也要坚持。

肌肉型腿令很多女生尴尬不已,裤子穿得太短,或者是穿过于紧身的裤子,腿上的肌肉会无情地显露出来,是的女性朋友不敢出门见人,严重影响形象。肌肉型腿的减肥是所有减肥当中比较困难的一种,当然不是不可以减肥,只是这种类型的人想要减肥,首先是要选择一种好的运动方式,其次是要饮食有所节制。

大象腿运动减肥,松弛腿,双手叉腰,双腿并拢且站直,右腿踏出一步(左膝盖能立刻触地的程度),改姿势保持3秒钟后,换另一条腿继续。每天这个动作可以重复多次。这种腿型的人还可以做一些有氧运动,让腿部肌肉更加紧实,比如跳绳、慢跑、脚尖走路等等。

壮实腿,双手叉腰、双腿叉开,脚尖向外横开,腰部挺直向下做屈膝,然后再直立,你能感到腿部外侧不停的用力,反复10次。浮肿腿,腿部浮肿可以将腿放在比心脏高的地方,或者将腿垫高20到30CM,或者将腿部放在墙壁上,每天坚持半小时,同时加上按摩效果更佳。身体侧卧在床上,一条腿伸直,一条弯曲上下做抬举运动,经过10余次后,换另一条腿。

屈膝坐在地上,然后双腿并拢,脚跟尽量向左右两侧拉开,上半身向前倾,双手撑在身后,作为支撑。抬起大腿,上半身向前倾,将大腿尽力靠近上上半身,该动作维持5秒。每天做3次,每个动作10下。坐在软垫上,双手向后撑住垫子,双腿并拢数秒钟,当脚感到疲惫时即可。双脚夹住枕头,缓缓抬起双脚,与臀部坐垫保持平行,改动作维持三十秒不动,然后收回双腿放下。改动作10到15次为一组动作,在完成这一组动作以后,再增加动作量。

介绍了这么多有关肌肉型腿的减肥方法,相信有的朋友可能看得云里雾里,上面针对肌肉型腿的一些减肥细节都加以了详细介绍,如果自己是肌肉型腿,可以反复的看上面的介绍,然后按照上面介绍的方法每天坚持减肥训练,相信做一个有心人,自然能够减肥成功。

腿肌的锻炼是很多人都比较关注的问题,其实除了跑步这种再常见不过的运动方式外,其他的方法也是可以选择的,那么怎么样练腿部肌肉?凡是能够让腿部得到锻炼的运动方式都可以尝试一下,而且还需要根据自己具体要达到的要求,制定好短期及长期的规划,才能见效。

锻炼大腿肌肉前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动,让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2~3组,每组10次左右热身,这时肌肉与关节应该已经活动开,可以增加重量了。

如果没有特殊需要,大腿每周练习1次,或者按照练3天休息1天的循环,每5~7天练1次就够了。

下肢做蹲起,抱枕头上身直立做下蹲。一天上面一天下面分开进行,因为肌肉也需要休息要给他时间。刚开始强度不要太大,慢慢加量,开始的时候可能会很累靠毅力吧习惯就好了。注意注意注意坚持才是最重要的,还有安全,还要多吃,这样一个多月应该会有些效果。

细节方面主要注意节奏。蹲下的过程要慢,尽量速度均匀,蹲到膝盖几乎完全折叠,再开始站起,站起的过程可以相对快一点,如是连续做,一组15次左右,做完一组休息5分钟,每天锻炼做3到5组。这里就要提到负重的重量多少为佳,很简单,就是你负着这个重量能连续做15次左右深蹲,就到极限了,这个重量就是最佳重量。

每次可做2~3个,练习动作,每个练习4~5组(包括热身1组),每组6~8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验锻炼效果,每个月可以在体力好的时候上一次强度,也就是把重量加到最大力量的90癫痫是哪些症状%~95%,每组只能做2~3次的程度。

上文中对怎么样练腿部肌肉给出了明确的介绍,想必大家也都很清楚了。在长期锻炼的过程中,不能随意的间断,即便是间断了一段时间,也要尽量的调整好自己的状态,再次投入到运动锻炼当中,不能觉得累或是没有时间就轻易的放弃了。

养成运动锻炼的好习惯对每个人来说都是至关重要的,运动是保健的常见方法,也是改善人体健康的重要方式之一。而且对希望拥有肌肉型身材的人们来说,也是需要通过运动锻炼的方法来实现的,尤其是腿部的锻炼,一定要找到合适的方法才能见效,那么如何练好腿部肌肉呢?

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼:手臂肱三头肌

动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼:侧腹肌

动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼:腹肌、下背肌群

动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。

可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划,每个动作做12到15个,做3到5组。具体的练习计划以及练习强度,还是要根据自身的身体情况来安排。

相信大家对如何练好腿部肌肉也都很清楚了,任何一个部位的肌肉都不是短期内就能锻炼出来的,因此还是需要制定长期规划的。即便平时比较忙,没有太多的时间来运动,也完全可以抽出晚上睡觉前的时间,只要持之以恒,就能取得不错的效果。

有些人的腿部肌肉之所以如此发达,就是长期锻炼的结果。如果平时不注意锻炼身体,不但机体免疫会降低,就连身材也不会很好。可见养成一个锻炼的好习惯还是很有必要的,尤其是肌肉的锻炼更要长期坚持下去,最终会取得不错的成效,那么如何练习腿部肌肉才好呢?

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼:手臂肱三头肌

动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼:侧腹肌

动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼:腹肌、下背肌群

动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。

可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划,每个动作做12到15个,做3到5组。具体的练习计划以及练习强度,还是要根据自身的身体情况来安排。

通过上面的介绍,大家对如何练习腿部肌肉也都一目了然了。肌肉的锻炼确实是存在一定的难度,而且对各种技巧及方法的掌握也很关键。经过长期锻炼之后身体会感觉到酸痛不已,但是千万不要因此而放弃锻炼,否则所有的努力都会前功尽弃。

在我们平时进行健身的时候好多朋友主要重视上半身的训练,而会忽视下半身的训练,这样在时间长了后我们会发现身材比例特别不协调,所以说在进行肌肉训练的时候要注意全身肌肉的训练,如何增加腿部肌肉?这也是好多进行健身陕西治疗癫痫病排行榜朋友最关心的问题,针对这样的问题,我们通过下面的介绍来进行一下了解。

1、做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练,它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中,那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。

双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。如果你使用哑铃,双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲,把哑铃放在你的脚后跟处,而不是你的前脚掌处。膝盖弯曲,臀部倾向后下方,就好像坐在椅子上一样,直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次,休息一会,然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

2、做弓步训练。这是另外一个典型的大腿锻炼,可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式:

把哑铃放在身体两侧,站立。一只脚向前跨一大步。向前跨步时,另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。起身回到初始位置,然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。连续重复这个过程15次,休息一会,然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

通过上述的介绍,我们知道了如何增加腿部肌肉,在进行肌肉训练的时候我们可以一周内把训练的肌肉群分开进行,一个合理的健身计划是特别重要的,所以在平时的时候要合理的安排,另外也要进行长期的坚持,是一项长期的工程。

经常去健身房锻炼的朋友们肯定也不会忽略对腿部肌肉的锻炼吧!结实有力的双腿会让整个身体线条看起来更加的苍劲。如果只练习胸肌和腹肌,而双腿上的肉却是松松垮垮的,那么整个人看上去难免会显得不协调。如何才能练习腿部的肌肉呢? 别着急,我们一起来看看下面的介绍吧!

(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

上面的内容很详细的为大家介绍了关于练习腿部肌肉的方法和步骤,希望能给喜欢健身的朋友们起到良好的参考作用。腿部的力量在运动中是不可忽视的一个重要前提,研习功夫的人首先要锻炼的就是下盘的稳,下盘就是指双腿,可见锻炼腿部是相当重要的。

平时的时候有好多的朋友喜欢健身,通过长期的健身,不但可以提高我们的体质,而且还可以让我们身上的肌肉更加的发达和结实,也是保持和打造体形最重要的方法,特别是对于腿部的肌肉,好多朋友不知道如何来锻炼,对于如何练出腿部肌肉,我们通过下面的介绍来进行一下简单的了解。

第一个练习动作:杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

第三个练习动作:坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

第五个练习动作:坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

通过上述的介绍,我们知道了如何练出腿部肌肉,在平时的时候可以通过上述的方法来进行,不过在进行锻炼的时候主要是注意要运动前热身,防止出现肌肉拉伤的情况,另外可以根据自己的情况选择上述的运动方法,只有长期的坚持才会有效果。

想要肌肉但是又没钱去健身房,不好意思去公园,那就在家练,其实想要练出肌肉是很简单的。但是一定要坚持,只有坚持下来才能达到自己想要的效果,在家里没事的时候就可以深蹲,在刷牙洗脸的时候也可以做一些锻炼的小动作,没事的时候可以经常做拉伸,这样坚持一段时间就会有明显北京军海看癫痫怎么样的效果。

在家怎么练腿部肌肉?

在家做腿部拉伸运动,腿部拉伸运动不需要太多的空间,任何场地都可以进行。做腿部拉伸可以让男士的韧带和肌肉舒张。

做法:首先,两脚微开站着,脚尖慢慢向内侧转动,等有了酸痛感就放松,然后再来。股内侧肌群只需要在深蹲时两腿距离宽一点,脚尖外指,在时钟的10点10分方向。

每天坚持在家做做腿部拉伸运动,可以练练腿部肌肉哦!

在家练腿部肌肉的动作

热身

腿部的膝关节和踝关节都是比较容易受伤的部位,所以热身一定要认真完成。具体的动作可以采取无负重深蹲,无负重箭步蹲和高抬腿等。原地跳箱子也是个不错的选择,但是一般家庭里没有木箱,而且地板可能会打滑,所以视个人情况而定。

螃蟹步

这个动作看起来有点傻,但是能够良好的防止深蹲时膝盖内扣,同时锻炼你的股四,帮助你的腿部更好发力。训练时可以在小腿上套上弹力带来提供一定阻力。动作要领是双脚与肩同宽半蹲,身体前倾,双手抱拳,保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步,然后另一条腿抬起来收回,不要在地面拖着走路,向一边行走后再走回为一组。但是不建议负重,因为它依靠的是腿部的横向发力,而不是上下发力,所以负重效果不大。

箭步蹲

先说这个动作的要领,迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉,直至两腿的膝关节都呈90度后恢复至弓步状态,然后迈出位于后面的腿再次形成弓步,以此继续行走一段距离。这个动作能够良好的刺激大腿部和臀部的肌肉,如果做得时候觉得很轻松可以手持一定重量的哑铃来完成,不过建议先把动作做标准后再负重。

高脚杯深蹲

这个动作可以说是小重量版的深蹲,可以刺激到你腿部几乎全部的肌肉,也能更加规范你深蹲的动作。双脚自然站开后双手抱住哑铃的一侧或壶铃置于胸前,挺直上半身后慢慢下蹲至肘关节碰触到你的膝盖或腿部后起身。期间背部要保持挺直且要蹲的足够深,且哑铃的运动轨迹尽量在足部中间的正上方,如下图的第一个人一样。有人会说深蹲下去时膝盖不要超过脚尖,这个是个谬论,所以不用在意。

站姿提踵

这个动作主要刺激小腿部的三角肌,而且能够拉伸跟腱和小腿肌肉。找一个略微高于地面的阶梯后让前脚掌站在上面,然后慢慢让脚后跟下沉至最低点后抬起至最高点,依次重复完成一组。可以双手持哑铃来增加难度,但是拿着的时候不要耸肩,注意保持平衡人不要往后倒。

贴墙半蹲

这个动作需要保持一定时间才有感觉,而且能够帮助保护和恢复膝盖,同时锻炼股四肌、股二肌和臀肌,对肾虚也有一定的好处。背部挺直紧靠墙壁,膝关节呈90度使大腿与地面平行,动作稳定后保持一定时间,尽量坚持到极限,具体时间视自己情况而定,可以是2分钟也可以是12分钟。如果膝盖有伤且下蹲会疼痛,那么先慢慢下蹲,感觉到疼痛后停止,保持动作即可。

腿部的关节部位由于经常活动可能会很容易受伤,所以大家一定要在腿部锻炼前做好关节的热身,如果有必要可以购买一些辅助装备来保护自己的关节,如护膝,腰带之类。我们做运动是为了锻炼身体,而不是让自己受伤的。腿部训练结束后要适当的拉伸来放松肌肉,达到事半功倍的效果。

人的小腿肌肉是非常脆弱的一块,很多人都知道跑步运动员经常会有小腿肌肉拉伤的现象,那么这就是因为平时训练过度导致的,但是如果你一直不去锻炼的话也会让小腿肌肉萎缩,所以平时还是要有适当的运动,这样才能够帮助增强小腿肌肉,下面小编介绍几种常见的方法,你可以跟着这些方法去锻炼。

是不是经常听说检测自己体重身形的计算公式?下面就教你一个测算自己小腿比例尺寸是否达标的方法,看看你的小腿符合型男标准吗?

1.小腿长度要大于身高的26.3%。

2.小腿最大圆周:大约是小腿长度的3/4。

3.小腿三围尺寸:上围等于最大圆周,中围是上围加下围除以2,下围是上围的63%。

方法:

no.1借助椅背作为辅助。

双脚打开,比肩膀略窄,目视前方。双手搭在椅背上,慢慢地踮起脚尖。保持一段时间,感觉到小腿稍有发酸的感觉,放下。重复15~20次。也可以反方向,也就是背对着椅背,做相同的动作。

no.2单膝借助椅背作为辅助。

这个动作与上一个动作基本相似,只是换为单膝弯曲,单脚着地。这样就会比前一个动作更具针对性。

不同点还有,做这个动作时,当脚跟尽量抬起后,不需保持停留,慢慢放下直至全脚掌着地即可。

呼吸配合:脚跟抬起时吸气,放下呼气。

no.3单脚原地跳。

这个动作相对于前面的动作来说,由练习肌肉耐力变成了更加倾向于力量的练习。单膝弯曲,可以自然弯曲也可以用力收紧。

单脚起跳,尽量做到当前脚掌落地的时候即刻用力再次跳起(也就是在动作过程中不要全脚掌着地)。每条腿30次。

经常锻炼小腿肌肉对你的身体是非常好的,只要不要运动过度就可以了,在运动之前也要先做热身运动,尤其是要先转动脚踝,这样才能够让你在运动的过程中不受伤,而且如果你的运动强度比较大的话就尤其要注意,这样才能对你自己的身体负责。